モテる低身長になる戦略的筋トレブログ

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筋トレの王道!ベンチプレスの基本

はじめに

こんにちは、ひかえめマッチョのtakumaです。

 

今回の記事では、

筋トレの王道「ベンチプレス」

について話していきます。

 

この記事を読めば、ベンチプレスを

安全かつ効果的に出来るようになります!

 

 

筋トレをする初心者から上級者まで全員が

必ずと言っていいほど通る道があります。

その一つは「ベンチプレス」だと思います。

 

あなたは厚い胸板が欲しいですか?

力強くてゴツい肩が欲しいですか?

太くかっこいい腕が欲しいですか?

低身長男子としては全て手に入れて

見た目に迫力を出したいところです!

 

それなら「ベンチプレス」がとても効果的です。

ベンチプレスはコンパウンド種目と言って、

動作に複数の関節が使われ、複数の筋肉が動きます

(一つの関節・筋肉だけが動くのはアイソレート種目)

 

つまり、ひとつの種目で複数の筋肉を鍛えられます。

また、複数の筋肉が使われるので、高重量を扱えて

負荷の高いトレーニングを行うことができます。

 

しかし、

正しい知識がないまま

我流でやってしまうと

ちゃんと鍛えられなかったり

怪我をする危険もあります。

 

ですので、

安全かつ効果的なトレーニングをするために

しっかり正しい知識を身に付けて行きましょう!

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

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ベンチプレスとは、

ベンチに仰向けになり

バーベルまたはダンベルを

上に押し上げる種目です。

 

以下の3つの筋肉を鍛えることができます。

 

■大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、

ベンチプレスにおいて

主に鍛えられる筋肉です。

 

大胸筋が発達していると

低身長でも迫力があります。

 

三角筋(前部)

三角筋は肩の筋肉です。

ベンチプレスにおいては

大胸筋の補助的な役割ですが、

十分な刺激が与えられます。

三角筋は前部・中部・後部に

別れており、ベンチプレスでは

前部の筋肉が鍛えられます。

 

逆三角形の体型に近づくために

鍛えていきたい筋肉です。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉で、

腕の後ろ側(二の腕)の筋肉です。

ベンチプレスにおいては

大胸筋の補助的な役割ですが、

十分な刺激が与えられます。

 

鍛えられて太い、または引き締まった腕は

低身長だからこそ見た目が映えます。

 

ちなみに、一般的にはベンチプレスと言ったら

バーベルを使用する場合を指すことが多いです。

ダンベルを使用する場合は、区別するために

ダンベルベンチプレスと呼ぶことが多いです。

 

ベンチプレスのフォーム

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ベンチプレスは正しく行わないと

怪我のリスクが高いので注意が必要です。

 

ここではバーベルのベンチプレスについて

基本的なポイントを解説して行きます。

 

①バーベルの真下に顎があるような位置でベンチに仰向けになる。

頭、肩、お尻をベンチに両足を地面にしっかりつけましょう。

 

②バーベル81cmラインを目印に左右均等に握ります。

バーベルと前腕が垂直になるように握りましょう。

 

③バーベルを持ち上げて胸を張りスタート位置で一旦静止する。

胸が張れていないと肩が前に出て、怪我に繋がります。

 

④大胸筋の下の位置を目安にバーベルを下ろしていく。

下ろす位置が上過ぎたり下過ぎると怪我の原因になります。

また、メインターゲットである大胸筋に効かなくなってしまいます。

 

⑤下ろした位置から、真上にバーベルを押し上げる。

押し上げる位置が頭の方や足の方に行き過ぎると

バーベルが落下する危険があるので注意しましょう。

 

まとめ

それではこの記事の内容について整理しましょう。

 

  • ベンチプレスはコンパウンド種目である
  • 間違ったやり方では怪我のリスクが高い
  • 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が鍛えられる
  • 鍛えられるメインターゲットは大胸筋である
  • ベンチプレスの基本的なポイントの解説

 

 

 

繰り返しになりますが、

ベンチプレスは高重量を扱えて

負荷の高いトレーニングを行えます。

その反面、間違ったやり方では

怪我のリスクが高まります

 

私は、アメフト部だった学生時代

とにかく高重量をあげるためにフォームを崩しても

ガムシャラにベンチプレスをやってしまっていて

案の定、肩や肘を痛めた苦い経験があります。。

 

ですので、

正しい知識をつけて、

安全でかつ効果的な筋トレを

行うことが大切であると

強く思っています。

 

といことで、

テキトーに重いものを上げるだけでなく

正しい知識をつけて、正しいやり方

効果のある筋トレをして行きましょう!

 

 

筋肉は裏切りません。

基本が出来てこそ成長する!

 

 

お読みいただきありがとうございました!