簡単筋トレテクニック!効率的に筋肉をつけるための3dayシステム
こんにちは、控えめマッチョのtakumaです。
筋トレを頑張るのは大切ですが
間違った頑張り方はかえって
筋肉を減らしてしまいます。
この記事では筋トレの頻度について
毎日が良いのか休むべきかを
筋肉の発達に注目して
解説していこうと思います。
トレーニングを頑張っていると
もちろん疲れてきますよね。
でも休んだら筋肉減るんじゃないか
筋肉が早くつかないんじゃないか
と不安に思うことありますよね。。。
そんなトレーニング頑張り屋の皆さん
安心してください。1日2日休んでも
筋肉は減ったりしません。
むしろ、しっかり休んで回復させることで
より効率的に筋肉は発達していきます。
根拠のない不安に駆られ全く休むことなく
筋トレを続けてしまうとそれこそ筋肉が減ったり
筋肉がなかなか発達しない体になってしまいます。
オーバートレーニングや怪我にもつながります。
では、どうするのが良いのか?
私が勝手に考えた筋トレ管理テクニック
3dayシステムをおすすめ&解説します!
この記事を読むと、
トレーニングと休みのバランスがとれた
筋トレスケジュールを組み立てて
効率的に筋肥大させられるようになります。
3dayシステム
3dayシステムは筋トレする日とのしない日の
バランスや頻度を設定するためのシステムです。
筋肉を発達させるためには休養は
とても大切なことです。
なぜ休養日(筋トレしない日)が
大切なのか、休んでも大丈夫なのか?
予備知識として
筋肉は合成と分解を繰り返します。
合成が強いと筋肉が発達するし
分解が強いと筋肉が減少します。
筋肉の合成は48〜72時間続きます。
その時間をかけて成長するとも言えます。
ここで筋トレのやりすぎというのは
回復・成長する前にどんどん分解を
進めてしまうことになります。
筋肉合成の働きを分解よりも強く保つためにも
しっかり休む日を設けることが大切です。
ということで、3dayシステムの内容ですが
筋トレ日or休養日が3日連続にならないように
するためのものです。例えば
「筋トレ→筋トレ→休→筋トレ→休→休→筋トレ」
このように2日筋トレして1日休んだり
2日連続休むけど次は筋トレという感じで
筋トレやりすぎない、休みすぎない。
継続可能な筋トレシステムでもあります!
3dayシステムにはコツがあります!
①鍛える部位を分ける
②休みは栄養摂取に集中
③パズル感覚でスケジューリング
①鍛える部位を分ける
上半身と下半身の2分割にしたり
胸と背中と腕/肩の3分割など。
分割することで部位毎に集中して
トレーニングできます。また、
1日の疲労を分散できます。
②休みは栄養摂取に集中
休むのが大切とは分かっていても
何だか落ち着かないのが人の性。
そんな時は考え方を変えて、
栄養摂取に集中しましょう!
最大限の筋肉合成をイメージして
食事を楽しみましょう!
③パズル感覚でスケジューリング
鍛える部位、リフレッシュまたは
栄養摂取強化日としての休養日を
パズル感覚でスケジュールに
当てはめて行きましょう!
3つのコツをおさえて
あなたの筋トレライフを
デザインしましょう!
まとめ
最後にこの記事の内容を整理しましょう。
筋肉の発達には休養が大切でしたね。
なぜなら、筋トレのやりすぎは
筋肉の合成の働きより分解の働きを
強くしてしまうからでしたね。
筋肉を分解してしまわないように
3dayシステムで、トレーニングと
休養のバランスをとるテクニックと
3つのコツを解説しました。
私のおすすめローテーションは
2日筋トレして1日休みです。
是非今日から試してみてください!
筋肉は裏切りません!
お読みいただきありがとうございました!