モテる低身長になる戦略的筋トレブログ

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簡単筋トレテクニック!効率的に筋肉をつけるための3dayシステム

f:id:bulktakuma:20211211234859j:plainこんにちは、控えめマッチョのtakumaです。

 

筋トレを頑張るのは大切ですが

間違った頑張り方はかえって

筋肉を減らしてしまいます。

 

この記事では筋トレの頻度について

毎日が良いのか休むべきかを

筋肉の発達に注目して

解説していこうと思います。

 

レーニングを頑張っていると

もちろん疲れてきますよね。

でも休んだら筋肉減るんじゃないか

筋肉が早くつかないんじゃないか

と不安に思うことありますよね。。。

 

そんなトレーニング頑張り屋の皆さん

安心してください。1日2日休んでも

筋肉は減ったりしません。

むしろ、しっかり休んで回復させることで

より効率的に筋肉は発達していきます。

 

根拠のない不安に駆られ全く休むことなく

筋トレを続けてしまうとそれこそ筋肉が減ったり

筋肉がなかなか発達しない体になってしまいます。

オーバートレーニングや怪我にもつながります。

 

では、どうするのが良いのか?

私が勝手に考えた筋トレ管理テクニック

3dayシステムをおすすめ&解説します!

 

この記事を読むと、

レーニングと休みのバランスがとれた

筋トレスケジュールを組み立てて

効率的に筋肥大させられるようになります。

 

 

3dayシステム

 

3dayシステムは筋トレする日とのしない日の

バランスや頻度を設定するためのシステムです。

 

筋肉を発達させるためには休養は

とても大切なことです。

なぜ休養日(筋トレしない日)が

大切なのか、休んでも大丈夫なのか?

 

予備知識として

筋肉は合成と分解を繰り返します。

合成が強いと筋肉が発達するし

分解が強いと筋肉が減少します。

 

筋肉の合成は48〜72時間続きます。

その時間をかけて成長するとも言えます。

ここで筋トレのやりすぎというのは

回復・成長する前にどんどん分解を

進めてしまうことになります。

 

筋肉合成の働きを分解よりも強く保つためにも

しっかり休む日を設けることが大切です。

 

 

ということで、3dayシステムの内容ですが

筋トレ日or休養日が3日連続にならないように

するためのものです。例えば

 

「筋トレ→筋トレ→休→筋トレ→休→休→筋トレ」

 

このように2日筋トレして1日休んだり

2日連続休むけど次は筋トレという感じで

筋トレやりすぎない、休みすぎない。

継続可能な筋トレシステムでもあります!

 

 

3dayシステムにはコツがあります!

①鍛える部位を分ける

②休みは栄養摂取に集中

③パズル感覚でスケジューリング

 

①鍛える部位を分ける

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上半身と下半身の2分割にしたり

胸と背中と腕/肩の3分割など。

分割することで部位毎に集中して

レーニングできます。また、

1日の疲労を分散できます。

 

②休みは栄養摂取に集中

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休むのが大切とは分かっていても

何だか落ち着かないのが人の性。

そんな時は考え方を変えて、

栄養摂取に集中しましょう!

 

最大限の筋肉合成をイメージして

食事を楽しみましょう!

 

③パズル感覚でスケジューリング

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鍛える部位、リフレッシュまたは

栄養摂取強化日としての休養日を

パズル感覚でスケジュールに

当てはめて行きましょう!

 

 

3つのコツをおさえて

あなたの筋トレライフを

デザインしましょう!

 

まとめ

最後にこの記事の内容を整理しましょう。

 

筋肉の発達には休養が大切でしたね。

なぜなら、筋トレのやりすぎは

筋肉の合成の働きより分解の働きを

強くしてしまうからでしたね。

 

筋肉を分解してしまわないように

3dayシステムで、トレーニングと

休養のバランスをとるテクニック

3つのコツを解説しました。

 

私のおすすめローテーションは

2日筋トレして1日休みです。

是非今日から試してみてください!

 

筋肉は裏切りません!

お読みいただきありがとうございました!