【リスク大！】高重量トレーニングの落とし穴と低重量トレーニングのススメ

こんにちは、takumaです

モテたい！まずは筋肉だ！でも、、、

ガンガン高重量トレーニングをするべきか

ていねいに低重量トレーニングをするか

どっちが良いんだろう？

軽くても筋肉つくのかな？

というふうに悩みませんか？

安心してください。知識があれば解決です。

この記事では「初心者向けの重量設定」

ということについて話していきます。

この記事を読むと

筋肉を効率よく発達させる重量設定で

トレーニングが出来るようになります。

筋トレは知識とテクニックがあれば

誰でも上達します。筋肉が発達します。

筋肉好きの女の子は多いです。

ってことはモテる確率があがります笑

つまり大切なのことは

正しい知識がある＝効率的な筋トレができる

逆に正しい知識を得ないまま

テキトーな重量設定で続ければ

効率的な筋トレができないだけでなく

怪我のリスクも高まるでしょう。

つまり筋肉は発達しない。モテない。

残酷な未来に突き進むだけでしょう。

高重量トレーニングは中〜上級者向け

高重量か低重量、どのくらいの重量が良いか？

結論、初心者は低重量を丁寧に扱いましょう。

初心者の定義は曖昧なのですが、ここでは

いったん次のように定義するとします。

----------------------------------------------------

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

基本的な種目と言われるこれらの重量が

自分の体重×1.5の重量が上がらない人

例）60kgの人の場合、各種目90kg未満

----------------------------------------------------

※ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

各種目の詳しい説明は省略しますが

3種目とも全身の筋肉が使われます。

筋トレ初心者はまずは正しいフォームで

トレーニングを行うことが最優先です。

正しいフォームが身についていないと

怪我のリスクがとても高くなります。

また、「低重量でも筋肉が発達した」

という研究/報告も存在します。

ただし「漸進性過負荷の原則」という

筋トレの大原則を忘れてはいけません。

この原則は、筋肉の発達のためには

負荷（重量）を上げていく必要がある

という原則です。

まとめると

低重量トレーニングでもある程度筋肉は成長するが

さらなる成長のためには重量を上げる必要がある。

以上のことから私が言いたいことは、

「低重量である程度筋肉は成長するので

正しいフォームを身につけるためにも

高重量ではなく低重量を丁寧に扱おう！」

低重量でしっかり効かせる

ところで低重量ってどのくらい？

しっかり筋肉に効かせるには？

と思っているでしょう。

しっかり解説していきます。

ここでの低重量は次のように定義します。

「トレーニング動作を15〜25回繰り返せる」

最初は難しいかもしれませんが、5回以下とか

50回以上できるような重量はN Gです。

15回ほどでキツいと感じる重量がベスト！

低重量で筋肉にしっかり効かせるには

３つのコツ（大切なこと）があります。

• 正しいフォームを崩さない
• スローテンポ
• 呼吸を深くする

【正しいフォーム】

鏡を見たりスマホで撮影して

自分のフォームをテェックしよう！

イメージと実際の動きには差があります。

客観的に見てフォームを整えましょう。

【スローテンポ】

押す/引くなどトレーニングの各動作を

4秒ずつかけてゆっくり行ってみよう。

ゆっくり動かすことによって筋肉に

より多くの刺激を与えられます。

【呼吸を深くする】

4秒吸って4秒で吐きましょう。

力を入れる時に息を吐きましょう。

深い呼吸は体幹を安定させるので

筋トレパフォーマンスが向上します。

まとめ

それではこの記事の内容を整理しましょう。

筋トレの重量設定は悩みどころですが

初心者は低重量を丁寧に扱いましょう。

低重量である程度筋肉は成長するので

まずは正しいフォームを見つけましょう。

低重量トレーニングを行うにおいて

3つのコツを説明しましたね。

早速実践して感覚を掴みましょう。

膝付き腕立て伏せを4秒で下ろして4秒で上げる。

地味にきついはずです。侮らないでね！

筋肉は裏切りません！

お読みいただきありがとうございました！